Insônia e Higiene do Sono

Antes de falarmos sobre insônia e higiene do sono, é importante definir quais as características do sono normal:
• Adormecer em até 30 minutos após ir para a cama.
• Dormir regularmente um total de 7-9 horas no período de 24 horas.
• O sono deve ser continuo ou com mínimos despertares noturnos. Nos despertares noturnos, não se pode ter dificuldade para voltar a dormir.
• Não faz parte do sono normal apresentar comportamentos estranhos enquanto dorme, como movimentação excessiva ou pausas na respiração.
• O sono deve ser revigorante.

Assim, podemos definir insônia como a dificuldade em iniciar e/ou manter o sono em condições propícias para dormir, seguido de uma sensação de má qualidade e que causa prejuízo e sofrimento. A insônia pode ser inicial (dificuldade para pegar no sono), de manutenção (despertar noturno com dificuldade para reiniciar o sono) e também de sono não-reparador.
A insônia pode ser uma reação normal a situações estressantes da vida, devido ao estado de ativação fisiológica que o estresse ocasiona no organismo. No entanto, caso a dificuldade para dormir se torne frequente ou cause prejuízos, pode originar um transtorno de insônia agudo (quando durar até um mês) ou crônico (quando durar mais de três meses).

Mas por que uma pessoa desenvolve insônia? Atualmente a melhor explicação é o modelo neurocognitivo dos ‘’Três Ps’’ (conjunto de fatores predisponentes, precipitantes e perpetuadores). Os fatores predisponentes são as características do indivíduo, como a genética e personalidade. Os fatores precipitantes são os gatilhos para iniciar a insônia (situações estressantes, problemas de saúde e uso de substâncias). Já os fatores perpetuadores são aqueles que mantém a insônia, como os comportamentos e hábitos disfuncionais.
Independente da causa, a insônia crônica deve ser tratada, pois ela aumenta o risco de obesidade, arteriosclerose, hipertensão, diabetes, cardiopatias, doenças renais crônicas, DPOC e transtornos mentais, como transtornos de ansiedade e depressão. O padrão-ouro para o tratamento da insônia é a terapia cognitivo-comportamental, através da mudança de hábitos disfuncionais e criação de novas estratégias. Já o tratamento com medicação deve ser realizado, via de regra, por um curto período de tempo (salvo em situações específicas).

Entre as medidas para ter um sono de qualidade estão:

1. Conhecer seu cronotipo: Os cronotipos são os padrões de ciclo circadiano dos indivíduos. Muitas pessoas são naturalmente mais ativas durante o dia e outras, mais à noite. Enquanto algumas pessoas conseguem adaptar facilmente seu relógio biológico conforme a rotina, outras são muito mais rígidas a essa mudança e tendem a ter mais prejuízos. Por exemplo, um indivíduo pode ter um sono reparador dormindo oito horas das 02h às 10h da manhã, mas não tem a mesma qualidade dormindo das 22h às 06h.
2. Manter rotina de sono regular tanto nos dias de semana quanto nos finais de semana: Quanto mais regular e previsível é a rotina, mais os ritmos fisiológicos diários estarão alinhados. Muitas pessoas sofrem constantemente do ‘’jetlag social’’, ou seja, mudam sua rotina de sono radicalmente no final de semana, desregulam o relógio biológico e iniciam a semana cansadas.
3. Manter um ambiente favorável para dormir: quarto escuro, temperatura agradável e livre de ruídos (máscara de dormir e tampão de ouvido podem auxiliar)
4. Estabelecer uma rotina que possibilite exposição à luz durante o dia e diminua a exposição a luz próximo a hora de dormir: Se pensarmos de uma forma evolutiva, o ser humano está adaptado a se expor à luz somente durante o dia. Sabe-se que muitas funções do organismo estão atreladas ao ciclo sono-vigília e são condicionadas à presença/ausência de luz. Por exemplo, o pico de cortisol ocorre de manhã, fornecendo mais disposição ao longo do dia. Na ausência de luz, o cérebro produz melatonina, substância que induz relaxamento e sono. O hormônio que controla a tireoide e o hormônio de crescimento tem o pico de liberação de madrugada. A leptina, hormônio que controla o apetite, tem o pico de liberação no sono mais profundo.
5. Praticar atividade física regularmente, de preferência até o final da tarde. A atividade física noturna deixa o organismo mais ativo, o que pode atrapalhar o sono. Porém, se só for possível praticar à noite, faça mesmo assim! (é melhor fazer à noite do que não fazer).
6. Optar por alimentos leves à noite
7. Evitar uso de estimulantes, como café, energéticos e cigarro.
8. Evitar álcool (embora o álcool possa ajudar a dormir mais rapidamente, ele está relacionado a fragmentação do sono, pesadelos, intensificação do ronco e alterações na arquitetura do sono.
9. Realizar atividades relaxantes próximo ao horário de dormir